quinta-feira, 9 de fevereiro de 2017

Jejum Intermitente ou o Famoso JI

Hoje o que mais se houve falar é do jejum intermitente ou de dieta a base de low carb. Você já deve ter ouvido falar também ou tem alguma amiga, ou vizinha ou pessoa próxima que faz.
Nesse post, vou explicar um pouco mais sobre o Jejum Intermitente, mas vale lembrar que para qualquer tipo de dieta, o importante é sempre procurar um médico para poder te auxiliar melhor e tirar todas as suas dúvidas.


O que é Jejum Intermitente?

O jejum intermitente consiste em se fazer menos refeições por dia, porém mais saudáveis e mais balanceadas.

Qual é a lógica do JI?

Quando ingerimos muito carboidrato, o organismo aumenta a produção de insulina, o que reduz a taxa de glicose no sangue. Quando isso ocorre, logo vem a fome outra vez. 
Depois do corpo acostumar a ficar sem glicose, à disposição (produto da quebra dos carboidratos no organismo), os baixos níveis de insulina irão fazer com que a vontade de comer fique cada vez mais reduzida.
 Agora é a hora de iniciar o jejum com tranquilidade, pois seu corpo já está se utilizando da quebra de gordura de reserva para gerar energia.

Como funciona o JI?

O método mais comum, é fazer Jejum diariamente, por 16 horas, ficando as outras 8 horas livres para alimentação. Uma ideia seria almoçar e jantar dentro dessas 8 horas, e o restante do tempo jejuar.
Algumas pessoas juntam ao jejum intermitente a dieta Low Carb que tem como regra comer pouco índice de carboidrato, mas em outro post falo melhor sobre isso.
Em via de regra, o jejum não é tão penoso assim... Ok, no começo pode ser um pouco mais difícil, mas seu organismo irá se adaptar muito rápido.
Dentro desse jejum, pode-se apenas tomar líquidos não calóricos como: chás, cafés e qualquer bebida que não tenha açúcar ou que não tenha componentes sólidos. 

Os métodos de Jejum intermitente mais conhecidos são:
1 - Jejum de 16 horas
Como foi dito, é o mais comum, consiste em comer em uma janela de 8 horas por dia, e não comer nas outras 16 horas. Para facilitar, vou dar um exemplo:
Se você dorme das 23h as 7h, já são 8 horas de jejum. Basta adicionar 4 horas antes de dormir e 4 horas depois de acordar em jejum. Ou seja, acordar as 7h, almoçar depois das 11h e jantar antes das 19h.

2 - Jejum de 24 horas
Consiste em fazer 24 horas de jejum, duas vezes na semana. Exemplo: Se você jantar hoje as 20h, fique até amanhã as 20h sem comer nada. Repita outra vez na semana.

3 - Jejum de 36 horas
Este tipo de jejum, não é recomendado para qualquer um. Todos devem ser acompanhados por um profissional, mas esse mais ainda. Em alguns casos, as pessoas necessitam usufruir melhor e por mais tempo do JI, portanto é aqui que o Jejum de 36 horas se encaixa. O metabolismo começa a desacelerar depois de 60 horas de jejum, mas acelera depois de 36 a 48 horas de jejum.
Passar fome de verdade acontece depois de 3 dias sem comer, quando a principal fonte de energia é o catabolismo. O catabolismo é quando a massa muscular é transformada em aminoácidos que são utilizados como fonte energética. Podemos então concluir que o jejum até 36 horas é seguro e não desacelera o metabolismo.

4 - Dieta 5:2
Consiste em comer 2 dias na semana, apenas 500-600 calorias por dia. Nos outros dias a alimentação é normal (saudável e bem estruturada).

5 - Dieta do Guerreiro
Esta dieta consiste em comer durante o dia apenas vegetais (em alguns casos adiciona-se fruta) e durante a noite fazer uma refeição normal. Nessa dieta, a alimentação provem de “comida de verdade” (assim como a paleolítica), onde tudo que se come deve ser natural, o mínimo industrializado possível.

Mas o Jejum Intermitente realmente emagrece?

Existem inúmeras maneiras de fazer JI, além do que, esses citados são apenas os mais conhecidos. Pode ser que um profissional te oriente a fazer de outra forma, já que essas questões variam de pessoa para pessoa.
O jejum intermitente, assim como qualquer mudança brusca na alimentação, necessita do acompanhamento de um médico como já comentei acima.
Mas para perder peso, vale lembrar que você deve consumir menos caloria do que gasta. Não adianta fazer um jejum de 16 horas e na janela de alimentação se empanturrar de comidas pesadas ou carboidratos ou doces. Temque ter uma alimentação de qualidade e na quantidade suficiente.
Quando você fica em jejum, seu metabolismo acelera, aumenta a sensibilidade à insulina e começa a queimar as gorduras armazenadas em seu organismo
Exercícios também são bem vindos e auxiliam muito nessa perda de peso.

Quais os benefícios do JI?

O Jejum intermitente tem incontáveis benefícios, listados abaixo, estão alguns deles:
  • reduz a depressão
  • aumenta a concentração
  • diminui a ansiedade
  • acelera o metabolismo
  • ajuda a regular a pressão
  • auxilia no emagrecimento
  • propicia uma melhora hormonal
  • facilita o preparo da comida
  • para quem trabalha, são menos potinhos na mochila
  • menos fome, mais saciedade
  • aumenta os níveis de hormônio do crescimento
  • melhora a reparação celular 
  • O jejum induz a autofagia (o processo de eliminação de toxinas, reparação e autodestruição de células). A autofagia é importante para manter massa muscular e atrasa os efeitos degenerativos do envelhecimento.
  • reduz a resistência a insulina
  • reduz inflamações
  • previne certos tipos de câncer
  • reduz o colesterol ruim
  • pode prevenir o Mal de Alzheimer
  • O jejum de 40 horas aumenta o hormônio de crescimento em 5 vezes.

Quem pode fazer o JI?

As mulheres devem ter mais cautela ao fazer o Jejum. Alguns estudos mostraram que algumas mulheres podem piorar o nível de glicose fazendo JI. Por isso é importante o acompanhamento profissional e o principal, o teste. Se não estiver servindo para você, não faça. Simples assim.
Crianças, adolescentes, mulheres grávidas, diabéticos e idosos não devem fazer jejum intermitente em hipótese alguma.
Qualquer dúvida consulte um especialista.

O que preciso saber para começar o JI?

Água/líquidos: são liberados água, café sem açúcar, chá sem açúcar, e somente em casos extremos de fome ou fraqueza, suco de fruta puro. Um café na hora certa elimina o apetita e aumenta os benefícios de um jejum: estimula o metabolismo, suprime o apetite, aumenta os níveis de energia, melhora a concentração e aumenta a queima de gordura. E não esqueça de beber os devidos 2 litros de água por dia, além de fazer bem a sua saúde, a água também ajuda a enganar a fome.

Suplementação: polivitamínicos, creatinas, minerais, aminoácidos como BCAA’s, podem ser consumidos durante o Jejum intermitente. Não é apropriado tomar whey, albumina, e outros suplementos calóricos, pois assim você estará saindo do jejum.

Massa Muscular: algumas pessoas pensam que fazendo JI, perderão massa muscular. Assim como na alimentação normal, vai depender da quantidade e qualidade da comida ingerida. Quem treina e busca hipertrofia deve ter em mente que a alimentação durante as janelas devem suprir todas as necessidades para o aumento de massa magra. Se tudo estiver nos conformes, nenhuma grama de massa será perdida, possivelmente ocorrerá um aumento dela.

Café da manhã: quem faz o JI de 16/8 costuma tomar café puro ou com adoçante de manhã para tirar uma possível fome matinal. Caso a fome seja muito grande (não passe fome, em hipótese alguma isso faz bem), coma uma fruta não muito calórica (uma maça está ótimo) . Nos primeiros dias é comum sentir fome de manhã, principalmente quem ainda não está acostumado com a dieta.

Exercícios e treinos: procure treinar dentro do horário de alimentação, se não for possível e você for obrigado a treinar em jejum, tome BCAA’s no pré treino. Lembre-se de fazer uma refeição caprichada no pós treino, caso busque hipertrofia. Há controvérsias sobre treinos e aeróbicos em jejum, portanto, se sentir qualquer desconforto suspenda a atividade.
Mas se quiser fazer um exercício moderado dentro do jejum, opte por uma caminhada simples que já ajuda a queimar calorias

Dicas Finais: o Jejum Intermitente, é uma mudança brusca e significativa na sua alimentação. Para evitar possíveis desconfortos, danos a saúde, e outros problemas, tenha em mente que você deve ter uma alimentação saudável. Não adianta fazer JI e quando for comer, se entupir de porcarias.
E não menos importante, não deixe de procurar a ajuda de um profissional para fazer exames e ver se está tudo seguindo bem.